每天運動(dong)30分鐘、每周至(zhi)少5天(tian)，是最(zui)好(hao)的(de)(de)“防癌(ai)(ai)神器”。任何運動都能優化(hua)性激(ji)素的(de)(de)水(shui)平，幫(bang)女性遠離雌激(ji)素驅動的(de)(de)癌(ai)(ai)癥，如卵巢癌(ai)(ai)、子宮(gong)內(nei)膜癌(ai)(ai)和某些(xie)類型的(de)(de)乳腺癌(ai)(ai)。
加拿大研(yan)究發(fa)現，堅持運動可將卵巢癌風(feng)險(xian)降低30%。運動(dong)還可加速腸道(dao)蠕動(dong)、促進(jin)廢(fei)物排出，預防(fang)結腸癌(ai)。
有氧運動是不需(xu)要(yao)任(ren)何(he)成本的很好的運動項目，只要(yao)走路的時(shi)候稍微把弧度調(diao)大一(yi)些(xie)，而且有節(jie)奏(zou)一(yi)些(xie)，那么(me)對(dui)身體(ti)都(dou)是非(fei)常有好處(chu)的。
跑步(bu)是(shi)很好的(de)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，通常情況下，跑步(bu)指(zhi)的(de)都是(shi)慢跑，慢跑時大(da)家(jia)可以(yi)聽聽音樂，也(ye)能鍛(duan)煉(lian)(lian)意(yi)志(zhi)力。還有(you)(you)騎自行車(che)，不(bu)僅可以(yi)鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)體，還能夠結伴去旅行，也(ye)是(shi)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動之(zhi)一(yi)。大(da)爺大(da)媽們最喜(xi)歡跳的(de)廣場舞也(ye)屬于有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，還有(you)(you)年(nian)輕(qing)人喜(xi)歡的(de)滑冰也(ye)是(shi)非常有(you)(you)趣味性的(de)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動。
每天(tian)跑步多久才(cai)能從中(zhong)獲益？事實上，只要你開始運動，你便能從中(zhong)受益。有研究表明，以適當的速(su)度(du)每天(tian)跑步5-10分鐘，可以幫助(zhu)降低心(xin)臟病、中(zhong)風和常(chang)見(jian)疾病的(de)風險。
快走也是有氧運(yun)動，以不激烈的持續30分鐘以(yi)上能達到燃燒脂肪的目的。世界衛(wei)生組(zu)織的認為(wei)：走路(lu)是世界上最好的運(yun)動。研究表明，走路(lu)能夠為(wei)人體的骨骼(ge)、肌(ji)肉以(yi)及關節等等提供(gong)非常多的益處(chu)，不僅可以(yi)鍛(duan)煉(lian)骨骼(ge)力(li)量，還能增強肌(ji)肉的力(li)量。
每(mei)天堅持適量運動(dong)半個小時，你(ni)就能收獲以下的好處：
1、心情變(bian)得更好了
跑步時，你(ni)的身(shen)體會釋放(fang)使(shi)(shi)人欣快(kuai)、幸福的內啡肽(tai)。它能改(gai)善你(ni)的情緒，讓你(ni)感到更快(kuai)樂。有(you)趣的是，即(ji)使(shi)(shi)你(ni)只(zhi)跑步10分鐘，你(ni)也(ye)可以觸發這些荷爾蒙的釋放。意(yi)大利學者1980年就指出(chu)，劇烈運動后(hou)體內的(de)“內啡(fei)肽”水平會升至安靜(jing)時(shi)的(de)8倍(bei)。
性格抑郁的(de)(de)人來說，可以(yi)通過運動來升高自(zi)己(ji)(ji)體內(nei)的(de)(de)內(nei)啡肽水平，使自(zi)己(ji)(ji)的(de)(de)心(xin)情(qing)逐漸舒(shu)展(zhan)，快樂起(qi)來。很多(duo)人心(xin)情(qing)不(bu)好(hao)就去跑(pao)步、游泳、打球，回來再沖個涼(liang)，心(xin)情(qing)就會(hui)好(hao)起(qi)來，內(nei)啡肽在這個過程中(zhong)起(qi)了重要作用(yong)。
有研究發現，員工在鍛煉(lian)(lian)的日子里更(geng)快樂(le)，效率更(geng)高。在員工不鍛煉(lian)(lian)的日子里，研究人員沒有看(kan)到同樣的情(qing)緒和(he)表(biao)現提升。
2、心(xin)臟(zang)變得更健康
運(yun)動可改善(shan)血管內(nei)皮機能(neng)，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化(hua)、腦卒中和心肌梗塞的發生。
有(you)(you)氧運動對(dui)你的心(xin)臟有(you)(you)好處，跑步可以改善心(xin)血管健(jian)康，跑步能(neng)有(you)(you)效(xiao)提(ti)高心(xin)臟功能(neng)，表現為(wei)心(xin)臟收縮和舒張能(neng)力增強，心(xin)臟毛細血管密度(du)增加，心(xin)臟調節機能(neng)提(ti)高等。
安靜時(shi)心(xin)率(lv)下降，運動時(shi)極(ji)限心(xin)率(lv)上升，堅持跑步(bu)的你很(hen)就容易感受到。心(xin)臟(zang)(zang)功能(neng)在(zai)安靜時(shi)呈現明顯節(jie)省(sheng)化的趨(qu)勢(shi)。心(xin)臟(zang)(zang)每次收縮更(geng)加有力，能(neng)夠射出的血液更(geng)多，自然心(xin)臟(zang)(zang)就不需要那(nei)么累，跳(tiao)那(nei)么多次了。
根據*心臟(zang)病學(xue)會(hui)雜志的報道，正常人每天(tian)堅持(chi)跑步五到十(shi)分(fen)鐘，可以為你的壽命(ming)增添幾(ji)年。
散步可以(yi)降血壓。研究指出，10周(zhou)運(yun)動后(hou)，血壓(ya)值可使(shi)收(shou)縮壓(ya)降低(di)10mmHg，舒縮壓降低(di)5mmHg。新的研究(jiu)顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，對(dui)高血壓(ya)的降壓(ya)效(xiao)果(guo)很好。
3、壓力和(he)抑(yi)郁得到(dao)改善
運(yun)動(dong)可以(yi)增加體內去甲腎上腺素(su)的含量。這種化學物質可以(yi)改變你(ni)的大腦對(dui)壓力和(he)緊張情況(kuang)的反應方式。
因此(ci)，如果你度過了艱難的(de)一天，請毫不猶豫(yu)地跑步30分鐘。它將使(shi)你減(jian)輕壓力(li)，并提高(gao)你處理精神(shen)緊張的能力(li)。
事實上(shang)，根據*運(yun)動醫學學院的研究(jiu)，跑(pao)30分鐘就足以讓患有嚴(yan)重抑郁(yu)癥的(de)人心情(qing)好起來(lai)。
有氧(yang)運動(dong)可(ke)(ke)消除緊張(zhang)的(de)(de)壓(ya)力，溫和(he)運動(dong)可(ke)(ke)以調節(jie)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可(ke)(ke)以釋放心理的(de)(de)壓(ya)抑，忘卻煩惱，同時也可(ke)(ke)以帶來身心上的(de)(de)愉悅。
適量運動還可以增加帶氧(yang)能(neng)力：機體(ti)的(de)氧(yang)氣是隨血液(ye)供應(ying)全身需求的(de)，隨著適量的(de)運動,人體(ti)吸入大(da)量(liang)氧氣,可以幫助(zhu)我(wo)們減輕疲勞,同時消除壓力。
4、睡眠質量變得更(geng)好了
每天跑步30分鐘的另(ling)一個好(hao)(hao)處是(shi)，它能幫助你(ni)晚上睡得(de)更好(hao)(hao)。
事實(shi)上(shang)，發(fa)表在《青(qing)少年健康》雜(za)志上(shang)的一項研(yan)究顯示，經(jing)常跑步的人(ren)有(you)(you)更好的客觀睡眠。他(ta)們還(huan)發(fa)現，他(ta)們的主觀睡眠質量、情(qing)緒和注意力都(dou)有(you)(you)所(suo)改善，而白天的困倦感有(you)(you)所(suo)下(xia)降。
此外，運動使(shi)你的體溫和降(jiang)溫之后，可以(yi)幫助你更(geng)好地休(xiu)息。這解釋了運動如何通過減少激動，焦慮和抑郁來緩解睡眠問題(ti)。
5、增強記(ji)憶(yi)、思考以及理解能力(li)
每天跑步30分鐘可以增(zeng)強認知功能，如記(ji)憶，思(si)考和理解(jie)。當你跑步時，大(da)腦會(hui)獲得更(geng)多的(de)血液供應，導(dao)致更(geng)好(hao)的(de)大(da)腦氧合。
此外，跑步還(huan)可以減(jian)輕癡(chi)呆(dai)癥(zheng)的(de)癥(zheng)狀，保護大腦免受阿爾茨海默癥(zheng)的(de)影響，即使對那些有家族病史的(de)人也是(shi)如此。
通過更好的氧合作用，大腦(nao)的訓練過程(cheng)更加(jia)活躍(yue)，它可以獲(huo)得盡可能多的能量來(lai)執行你的日常任務。
6、燃燒卡(ka)里路，減肥效果明顯
跑(pao)步是燃(ran)燒卡(ka)路里的最有效(xiao)方(fang)法之一，特別是在節省時間和(he)金錢方(fang)面。你(ni)需(xu)要的只是一雙好(hao)鞋。你(ni)不需(xu)要去健(jian)身房，因(yin)為你(ni)可以(yi)在戶外跑(pao)步。
此外，減肥的(de)(de)基礎是燃(ran)燒(shao)比(bi)你消耗更多的(de)(de)卡路里，跑步是一種有效的(de)(de)方法。每(mei)次(ci)跑步都會讓你更接近更好的(de)(de)身體。
每(mei)天跑(pao)30分鐘，堅持下去，你馬上(shang)就會(hui)感受到(dao)好(hao)處多多。
散步也(ye)可以燃燒(shao)脂(zhi)肪，降低體重(zhong)。加飲食(shi)調節，可使內臟脂(zhi)肪減少，有利(li)于減肥。在(zai)飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也(ye)會見(jian)效。如果一個(ge)人晚上食(shi)用含有大(da)量(liang)脂肪(fang)和蛋白質的食(shi)物，第二天(tian)早(zao)晨才(cai)進(jin)行鍛煉，只能消(xiao)耗(hao)掉過(guo)量(liang)的食(shi)物，而(er)大(da)部(bu)分脂肪(fang)已被吸收。
7、保持關節(jie)健(jian)康
特(te)(te)定的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)對保持關節健康很(hen)重(zhong)要(yao)。膝(xi)蓋(gai)和肘(zhou)關節是(shi)(shi)樞紐，它(ta)們(men)能(neng)使我們(men)腿(tui)和胳膊在一個(ge)平面上運(yun)動(dong)(dong)，就象門(men)的(de)(de)和合頁一樣(yang)。如果側向拉伸或旋(xuan)轉膝(xi)蓋(gai)與肘(zhou)關節，特(te)(te)別(bie)是(shi)(shi)強行(xing)用(yong)力時(shi)，會(hui)使周圍的(de)(de)韌帶(dai)拉傷(shang)。簡單的(de)(de)步(bu)行(xing)、下蹲(dun)，爬樓梯，踢球對于活(huo)動(dong)(dong)膝(xi)關節都是(shi)(shi)很(hen)有(you)效的(de)(de)。步(bu)行(xing)、騎腳踏(ta)車(che)對于膝(xi)關節痛的(de)(de)人來(lai)說也(ye)是(shi)(shi)很(hen)好的(de)(de)選(xuan)擇，這(zhe)樣(yang)他們(men)可以在不承受(shou)體(ti)重(zhong)的(de)(de)情況下進行(xing)運(yun)動(dong)(dong)。
8、預防骨質疏松癥
多做負(fu)重(zhong)(zhong)運(yun)(yun)動(dong)可(ke)(ke)以(yi)預(yu)防骨質疏(shu)松癥。負(fu)重(zhong)(zhong)運(yun)(yun)動(dong)是指運(yun)(yun)動(dong)時體重(zhong)(zhong)令骨骼(ge)承受一定的壓(ya)力(li)，例如步行、跑步、打球、跳舞等(deng)，可(ke)(ke)令骨骼(ge)強健(jian)，減(jian)少骨折的機會。一般建議每周進行三(san)次(ci)負(fu)重(zhong)(zhong)運(yun)(yun)動(dong)，每次(ci)至少15分鐘至半小時，具體(ti)視個人的(de)體(ti)力而定。
9、預防糖尿(niao)病
每天快步行走半(ban)小時，是(shi)可以(yi)降低糖尿病(bing)危(wei)險的(de)(de)。規律散步或(huo)其(qi)它中等強度運動與飲食變(bian)化，步行可提高胰島素的(de)(de)敏感性(xing)，可有效的(de)(de)預防糖尿病(bing)和改(gai)善作用。
有(you)(you)氧運動(dong)(dong)還(huan)可以(yi)降(jiang)低血中高半胱(guang)氨酸(suan)：研(yan)究已表明，血中高半胱(guang)氨酸(suan)是引起(qi)心(xin)血管(guan)病的獨(du)立危險(xian)因素(su)之一，而運動(dong)(dong)降(jiang)低血中高半胱(guang)氨酸(suan)水平，有(you)(you)利(li)于心(xin)血管(guan)病的預防。
每天(tian)堅持鍛(duan)煉對身(shen)體(ti)好處多(duo)多(duo)。運動(dong)(dong)的(de)(de)時(shi)候，身(shen)體(ti)各處肌(ji)肉(rou)都需要更多(duo)的(de)(de)氧(yang)氣，體(ti)內血液(ye)循環加劇(ju)，同時(shi)呼吸也(ye)會加劇(ju)，而如(ru)果(guo)長時(shi)間運動(dong)(dong)，肌(ji)肉(rou)持續收縮(suo)，肌(ji)肉(rou)中的(de)(de)廢物會被供應進來的(de)(de)氧(yang)氣運走。研(yan)究(jiu)人員認為：年長男(nan)性每周運動(dong)(dong)6天(tian)、每天(tian)30分鐘(zhong)，死亡風險就能比同齡的“沙發馬鈴(ling)薯(shu)”族(zu)群低40%。
轉載：//citymember.cn/zixun_detail/110860.html
